Was ist Protein und warum ist es so wichtig?
Protein – auch Eiweiß genannt – ist eines der drei Makronährstoffe und der einzige, der stickstoffhaltige Aminosäuren liefert. Jede Zelle deines Körpers enthält Protein: Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Hormone und Antikörper bestehen zu einem großen Teil daraus. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann der Körper weder Gewebe aufbauen noch reparieren.
Protein besteht aus Aminosäuren – insgesamt kennt die Wissenschaft 20 verschiedene. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören Leucin, Isoleucin, Valin (die sogenannten BCAAs), Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.
Wie viel Protein braucht der Mensch täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als Mindestzufuhr. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person etwa 56 g Protein pro Tag.
Sportler, ältere Menschen und Personen in bestimmten Lebensphasen haben jedoch einen erhöhten Bedarf:
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Kraftsport & Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht (gemäß aktueller Sporternährungswissenschaft)
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Ausdauersport: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht
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Ab 65 Jahren: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht (erhöhter Bedarf zur Muskelerhaltung)
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Schwangerschaft & Stillzeit: Erhöhter Bedarf gemäß ärztlicher Empfehlung
Hinweis: Diese Angaben sind allgemeine Richtwerte. Individuelle Empfehlungen sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden.
Die besten Proteinquellen im Überblick
Protein kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die biologische Wertigkeit – also wie gut der Körper das aufgenommene Protein verwerten kann.
Tierische Proteinquellen
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Hühnerbrust (gekocht): ca. 31 g Protein / 100 g
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Thunfisch (in Wasser): ca. 26 g Protein / 100 g
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Magerquark: ca. 12 g Protein / 100 g
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Eier: ca. 13 g Protein / 100 g (Referenzprotein mit biologischer Wertigkeit 100)
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Lachs: ca. 20 g Protein / 100 g
Pflanzliche Proteinquellen
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Linsen (gekocht): ca. 9 g Protein / 100 g
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Kichererbsen (gekocht): ca. 9 g Protein / 100 g
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Tofu: ca. 8–15 g Protein / 100 g (je nach Sorte)
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Edamame: ca. 11 g Protein / 100 g
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Quinoa (gekocht): ca. 4 g Protein / 100 g (vollständiges Aminosäureprofil)
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Hanfsamen: ca. 32 g Protein / 100 g
Kollagen – ein besonderes Strukturprotein
Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper und Hauptbestandteil von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bindegewebe. Es besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – ein Aminosäureprofil, das sich von anderen Proteinen deutlich unterscheidet.
Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenhydrolysat) wird durch enzymatische Spaltung in kleinere Peptide aufgebrochen, was die Verarbeitung im Verdauungstrakt erleichtert. Die Dalton-Zahl (Da) gibt dabei die durchschnittliche Kettengröße der Peptide an – niedrigere Werte wie 1500 Da stehen für besonders kurze Peptidketten.
Hinweis: Für Kollagen und Kollagenhydrolysate sind in der EU keine Gesundheitsaussagen gemäß EU-Verordnung Nr. 432/2012 zugelassen.
→ Unser Sortiment umfasst verschiedene Kollagen-Produkte, darunter trinkfertige Kollagen-Shots mit 1500 Da Kollagenhydrolysat.
Kreatin – Protein-Ergänzung für Sportler
Kreatin ist kein Protein im klassischen Sinne, wird aber häufig im Zusammenhang mit Proteinstoffwechsel und Muskelaufbau diskutiert. Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird und hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form. Gemäß der zugelassenen EU-Health-Claims (EU-Verordnung Nr. 432/2012) gilt:
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Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen von Kurzzeitintensitäten (zugelassener EU-Health-Claim)
→ Mehr dazu in unserem Kreatin-Sortiment.
Häufige Fragen zu Protein
Kann man zu viel Protein essen?
Bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion gilt eine Proteinzufuhr von bis zu 2,2 g/kg Körpergewicht als unbedenklich. Sehr hohe Mengen über längere Zeit sollten mit einem Arzt besprochen werden, insbesondere bei bestehenden Nierenerkrankungen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Proteinzufuhr?
Die aktuelle Sporternährungswissenschaft zeigt, dass die Gesamtmenge an Protein über den Tag entscheidender ist als der genaue Zeitpunkt. Eine gleichmäßige Verteilung auf 3–4 Mahlzeiten (je ca. 20–40 g Protein) gilt als günstig für die Muskelproteinsynthese.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches?
Pflanzliche Proteinquellen haben oft eine geringere biologische Wertigkeit als tierische, da sie häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen (z. B. Reis + Hülsenfrüchte) lässt sich jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Fazit
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der weit mehr Funktionen erfüllt als nur den Muskelaufbau. Eine ausreichende Versorgung über eine ausgewogene Ernährung ist für die meisten Menschen gut möglich. Sportler und bestimmte Personengruppen können von einer gezielten Ergänzung profitieren.
Spezialproteine wie Kollagenhydrolysat oder Aminosäurederivate wie Kreatin ergänzen das klassische Nahrungsprotein mit einem spezifischen Aminosäureprofil und können gezielt eingesetzt werden.
⚠️ Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.
